คู่มือพิชิตอาการ นอนหลับไม่สนิท และนอนหลับยาก
หลังเสร็จจากการเรียนหรือการทำงานจนเหนื่อยมาทั้งวัน เมื่อกลับบ้านมาเราล้วนต้องการนอนหลับให้คลายความเหนื่อยล้าใช่ไหมคะ? แต่เคยไหมที่ล้มตัวนอนบนเตียงแล้วตากลับหลับไม่ลง หัวสมองมันยังคิดเรื่องโน้นเรื่องนี้อยู่ กว่าจะหลับจริง ๆ ก็หลังจากผ่านไปหลายชั่วโมงแล้ว แถมบางคืนยังหลับไม่สนิท ตื่นเช้ามาไม่สดชื่นเอาเสียเลย
หากใครเป็นเช่นนี้อยู่อย่าปล่อยให้กลายเป็นเรื่องปกติ เพราะการนอนหลับไม่สนิทหรือนอนหลับยาก ส่งผลอย่างมากกับคุณภาพชีวิตและสุขภาพของเรา และเป็นพฤติกรรมที่อาจก่อนโรคได้นะคะ
บอกก่อนค่ะว่าปัญหา หลับไม่สนิท หรือหลับยาก นั้นไม่ใช่โรค เป็นเพียงปัญหาด้านการนอนที่ไม่เพียงพอ ส่งผลให้เมื่อตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น หัวสมองไม่แล่น กระทบต่อการเรียน หรือการทำงาน ลองเช็กตัวเองดูค่ะว่าหากคุณมีอาการเหล่านี้แสดงว่าคุณเป็นคนหลับไม่สนิทหรือหลับยากเข้าแล้ว
1. ใช้เวลานานกว่าจะหลับ
2. หลับไม่ต่อเนื่อง หลับ ๆ ตื่น ๆ ลุกขึ้นมาระหว่างคืนบ่อย ๆ
3. อ่อนเพลีย ไม่สดชื่น รู้สึกเหมือนไม่ได้หลับ
4. หลับแล้วตื่นเช้ามาก จากนั้นไม่สามารถหลับต่อได้
ภาวะหลับไม่สนิท หรือหลับยากสามารถแบ่งได้เป็น 3 แบบ ตามความรุนแรงของอาการ ดังนี้
1. แบบหลับช้า (Initial insomnia) จะนอนไม่หลับในช่วงแรกของการนอน ใช้เวลานานกว่าจะหลับ มักเกิดจากความวิตกกังวล หรือความเจ็บป่วยทางร่างกาย เช่น ปวดหลัง เจ็บปวดที่แผล เป็นต้น
2. แบบตื่นกลางคืน (Middle insomnia) มักจะตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนแล้วหลับต่อยาก หรือต่อระหว่างคืนบ่อย ๆ โดยเกิดจากถูกสิ่งรบกวน เช่น ปวดปัสสาวะ มีเสียงดังรบกวน เป็นต้น
3. แบบตื่นเช้ากว่าปกติ (Terminal insomnia) จะตื่นเช้าแล้วหลับต่อยาก มักเกิดจากภาวะซึมเศร้า ผู้ที่มีอาการนี้ควรประเมินภาวะซึมเศร้าเพื่อหาทางรักษา หรือพบได้ในผู้สูงวัย เนื่องจากวัยนี้ความต้องการนอนลดลง จึงมักจะตื่นเช้า
อย่างที่บอกไปแล้วค่ะว่าปัญหาหลับไม่สนิท หรือหลับยากไม่ใช่โรค จึงต้องหาสาเหตุแล้วแก้ไขให้ตรงจุด เพื่อจะได้กลับมานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ โดยสาเหตุร้อยละ 80 ของปัญหานี้เกิดจากการเสียสมดุลย์ของนาฬิกาชีวิต เนื่องจากนอนหลับไม่เป็นเวลา, วิตกกังวลกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งมากเกินไปจนสมองตื่นตัว, มีภาวะของโรคซึมเศร้า หรือสภาพแวดล้อมของห้องนอนมีสิ่งรบกวน
ปัญหาหลับยากเป็นปัญหากวนใจที่รบกวนคุณภาพการใช้ชีวิต คนที่ประสบปัญหานี้จึงอยากแก้ไขให้มันหายไปซะเร็ว ๆ จนหันไปพึ่งกลุ่มยาที่ทำให้นอนหลับ ผลเสียจากการใช้ยาเหล่านี้คือเราจะกลายเป็นคนติดยา จนไม่สามารถหลับเองได้หากไม่ได้กินยา วิธีรักษาที่ดีที่สุดคือพึ่งพาวิธีธรรมชาติ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเอง โดยเริ่มจาก
1. ปรับปรุงห้องนอนให้มืดที่สุด
เพราะเมื่อเราอยู่ในห้องที่มืด สมองจะหลั่งสารเมลาโทนินออกมาซึ่งจะทำให้เรารู้สึกง่วง อีกทั้งห้องนอนควรเงียบสงบ ไม่มีเสียงมารบกวนให้เราตื่นขึ้นมาระหว่างคืน และต้องมีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่ร้อนหรือหนาวจนนอนหลับไม่สบาย
2. รู้จักเลือกเครื่องดื่ม
อย่างที่ทุกคนทราบกันดีว่าคาเฟอีนทำให้เรากระปรี้ประเปร่า ตื่นตัวได้เต็มวัน ซึ่งหากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไปก็ทำให้ตอนกลางคืนที่ควรจะได้หลับ เรากลับตาสว่างแทน ร่างกายจึงควรได้รับคาเฟอีนไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน หรือดื่มกาแฟวันละไม่เกิน 2 แก้ว และการดื่มนมอุ่น ๆ หรือดื่มชาคาโมมายล์ก่อนนอนวันและแก้วจะสามารถทำให้หลับได้สบายยิ่งขึ้น
3. ออกกำลังกาย
ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30-45 นาที เป็นจำนวน 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยขณะที่เรากำลังออกกำลังกาย สมองจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยลดความตึงเครียดทางอารมณ์และร่างกาย ช่วยให้มีความสุข ช่วงเช้าและช่วงเย็นเหมาะแก่การออกกำลังกาย ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึกเพราะอุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้นและไปกระตุ้นสมองให้ทำงาน เราจะยิ่งหลับยากขึ้นไปอีก
4.ปรับพฤติกรรมที่ทำก่อนนอน
หลังจากเหนื่อยมาทั้งวัน การได้นอนแช่ในน้ำอุ่นสามารถช่วยผ่อนคลายความเมื่อล้าได้มากทีเดียว แต่หลังจากแช่น้ำอุ่นใหม่ ๆ ร่างกายจะถูกกระตุ้นทำให้นอนไม่หลับได้ ดังนั้นควรแช่น้ำอุ่นก่อนเวลาเข้านอน 1-2 ชั่วโมง
- มื้อเย็นไม่ควรกินจนอิ่มเกินไป เพราะจะทำให้คุณแน่นท้องจนนอนไม่หลับ อาหารเย็นควรเน้นผักและผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยากอย่างเนื้อสัตว์
- การอ่านหนังสือก่อนนอนก็ช่วยให้คุณง่วงได้ง่ายขึ้น หรือจะฟังเพลงอะคูสติกก็ได้
- นั่งสมาธิก่อนนอนเป็นเวลา 10-15 นาที เหมือนเป็นการเคลียร์สมองที่ใช้คิดเรื่องต่าง ๆ มาทั้งวัน จะช่วยให้คุณนอนหลับได้โดยไม่เผลอไปคิดวอกแวก
นอกจากชาคาโมมายล์ที่ดื่มแล้วช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ยังสามารถชงดอกเสาวรสทดแทนได้ หรือนำใบขี้เหล็ก 30-50 กรัม ต้มเอาน้ำมาดื่มก่อนนอนก็สามารถช่วยเรื่องการนอนของเราให้ดีขึ้นได้ เพราะในใบขี้เหล็กมีสารแอนไฮโดรบาราคอลซึ่งมีคุณสมบัติช่วยเรื่องการนอนหลับ
เป็นยังไงบ้างคะกับข้อแนะนำสำหรับคนหลับยากที่เรานำมาฝาก เชื่อว่าหากคุณนำไปปฏิบัติตามจะสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น และหลับได้เต็มอิ่ม สดชื่นและมีแรงสำหรับวันต่อไปอย่างแน่นอน
อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง "สมุนไพรช่วยให้ผ่อนคลาย นอนหลับสบาย" คลิกที่นี่
สามารถปรึกษากับพวกเรา Poonrada Yathai ได้เสมอนะคะ (ปรึกษาฟรีไม่มีค่าใช้จ่ายค่ะ)
LINE ID: @Poonrada
TEL: 086-955-6366, 091-546-9415
ทีมแพทย์แผนไทยปุณรดา
ผู้เชี่ยวชาญด้านสมุนไพร
"สมุนไพร คือ ของขวัญจากธรรมชาติ เราจึงตั้งใจมอบสมุนไพรที่ดีที่สุด ให้ถึงมือคุณ"
แพทย์แผนไทย
" ความมั่งคั่งที่แท้จริง จะเกิดขึ้นได้ เมื่อเรามีสุขภาพกายและใจที่ดี สมดุล แข็งแรง "
ท่านจะได้รับทราบโปรโมชั่นพิเศษก่อนใครทาง LINE@ พร้อมบริการปรึกษาแพทย์ออนไลน์แบบส่วนตัวฟรี ทุกวันตั้งแต่เวลา 10.00-20.00 น.
