รู้หรือไม่ แค่ฝึกหายใจก็รักษาโรคได้!?

เคยลองสังเกตตัวเราเองไหมคะว่าเรามีอาการเหล่านี้บ้างหรือเปล่า

• หายใจสั้น หายใจได้ไม่สุด

• เหนื่อยง่าย แค่ขึ้นลงบันไดยังรู้สึกเหนื่อย หอบ เหมือนออกกำลังกายหนัก

• ยิ่งเครียด ยิ่งคิดไม่ออก สมองตื้อ หลงลืมง่าย สมาธิสั้น

• หน้าหมอง ผิวหมองคล้ำ เจ็บป่วยบ่อย ๆ

• ไม่สดชื่น ไม่สดใส ตื่นมาแล้วอ่อนเพลีย

อาการทั้งหมดนี้สามารถเกิดขึ้นได้ เพราะเราหายใจผิด แล้วหายใจถูกต้องทำยังไง วันนี้หมอจะมาแนะนำให้ทุกคนเข้าใจถึงความสำคัญของการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อทำให้ร่างกายเราแข็งแรงมากขึ้น และยังสามารถรักษาโรคต่าง ๆ ได้อย่างที่ทุกคนคาดไม่ถึงเลยค่ะ

การฝึกหายใจสำคัญอย่างไร

ในสภาวะปกติ คนเราจะหายใจนำอากาศเข้าปอดได้ในปริมาตรเพียง 400-500 ซีซี ทั้งที่ในความจริงแล้วปอดของคนเรามีปริมาตรความจุได้เต็มที่มากกว่า 6000 ซีซี แปลว่าเราทุกคนมีกำลังสำรองที่จะเพิ่มการหายใจได้สูงถึง 10 เท่า แต่การจะหายใจเข้าให้ได้ปริมาตรความจุเต็มที่ของปอดนั้นไม่ได้เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ต้องฝึกใช้กล้ามเนื้อหายใจให้สามารถหายใจเข้าลึกเต็มที่

สภาวะอารมณ์ล้วนมีผลต่อระบบหายใจ ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกโกรธ โมโห ตกใจ ความกลัว ความตื่นเต้น เมื่อร่างกายเรามีความเครียดเกิดขึ้น เราจะมีการหายที่สั้นและตื้น แตกต่างกับตอนที่เรานอนหลับ พักผ่อน ตอนที่เราอารมณ์ดี หัวสมองปลอดโปร่งและรู้สึกผ่อนคลาย ร่างกายเรารู้สึกสบาย ไม่มีความเครียด เราจะมีการหายใจที่ยาวและลึกกว่าตอนที่เราอารมณ์ไม่ดี การฝึกหายใจยังเป็นอีกหนึ่งวิธีในการช่วยหลอกสมองว่าเราผ่อนคลาย สมองจะสั่งการไปยังกล้ามเนื้อ เส้นเลือดตามจุดต่าง ๆ ทำให้ผ่อนคลายตามมาได้อีกด้วย

การหายใจอย่างถูกต้องมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยเพิ่มปริมาตรของอากาศในขณะที่หายใจเข้าและออก ลดภาวะการเหนื่อยหอบ ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายจิตใจและกล้ามเนื้อ ได้ฝึกสมาธิ ความจำดีขึ้น ลดอาการปวด ช่วยลดความเครียด ความกังวล ลดความดันโลหิต ช่วยในการขับเสมหะ หากฝึกในระยะยาวจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหลอดลมตีบได้ ทำให้สมรรถนะการทำงานของปอดดีขึ้น ลดความเสี่ยงรวมถึงความรุนแรงของโรคระบบทางเดินหายใจได้

วิธีการฝึกลมหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ

การฝึกหายใจเข้าลึกเต็มทึ่ ทำได้โดยฝึกกล้ามเนื้อหายใจส่วนต่างๆ ทุกส่วน ได้แก่ กะบังลม กล้ามเนื้อผนังทรวงอกด้านหน้า และกล้ามเนื้อผนังทรวงอกด้านข้าง โดยวิธีการฝึกมีดังนี้

1.หายใจเข้าโดยใช้กล้ามเนื้อทรวงอกด้านหน้า

โดยให้นอนราบ วางมือบนบริเวณกระดูกอก จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ โดยให้ทรวงอกยกมือที่วางอยู่ขึ้น เมื่อใช้กล้ามเนื้อเต็มที่ทรวงอกจะยกมือขึ้นสูงเต็มที่ เมื่อเต็มที่แล้ว ให้กลั้นไว้ 3 วินาที นับ 1-3 แล้ว ปล่อยให้ลมหายใจออกตามปกติ ทรวงอกจะคืนตัวมาอยู่ที่ปริมาตรขณะหายใจออกปกติ

2.หายใจเข้าโดยใช้กระบังลม หรือ การใช้หน้าท้องหายใจ

นอนหงายราบ วางมือบนหน้าท้อง ใต้ลิ้นปี่แต่เหนือสะดือเล็กน้อย จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ พยายามให้หน้าท้องที่มือวางอยู่นั้นค่อยๆ ขยายขึ้น โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อทรวงอก ถ้ากะบังลมทำงานได้เต็มที่จะเห็นว่ามือที่วางอยู่ถูกยกให้ลอยสูงขึ้นโดยหน้าท้อง เมื่อหน้าท้องยกมือให้ลอยสูงเต็มที่แล้ว ให้กลั้นไว้ 3 วินาที นับ 1-3 แล้วปล่อยให้ลมหายใจออกตามปกติ หน้าท้องจะยุบคืนตัวลงดังเดิม

3.หายใจโดยใช้กล้ามเนื้อทรวงอกและกระบังลมพร้อมกัน

จะคล้ายกับ 2 ท่าแรกเลยค่ะ โดยนอนหงายราบ และวางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งบนหน้าท้อง จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ โดยใช้หน้าอกและหน้าท้องพร้อมๆ กัน ค่อยๆ ยกมือทั้ง 2 ข้างให้ลอยสูงขึ้นพร้อมๆ กัน ถ้ามือยกขึ้นไม่พร้อมกัน ต้องปรับที่ส่วนใดส่วนหนึ่ง จนสามารถทำให้ยกขึ้นทั้ง 2 ข้างได้ แล้วกลั้นหายใจไว้ นับ 1-3 จากนั้นปล่อยให้ลมหายใจตามปกติ

4.หายใจโดยใช้สีข้าง

ทาบมือแต่ละข้างที่สีข้างแต่ละข้างบริเวณชายโครง แล้วออกแรงกดเข้าหากันเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ หายใจเข้าช้าๆ โดยพยายามใช้กล้ามเนื้อด้านข้าง ดันสู้กับแรงมือที่กดอยู่ เพื่อให้ทรวงอกขยายออกทางด้านข้างพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง เมื่อสู้แรงมือเต็มที่แล้ว ให้กลั้นหายใจไว้ 3 วินาที จากนั้นปล่อยลมหายใจตามปกติ

การบริหารปอดสามารถทำได้โดยง่าย ใช้เวลาไม่นานเลย หมออยากเชิญชวนให้ทุกคนมาร่วมฝึกหายใจกันทุกวันนะคะวันละ 5-10 นาที มาร่วมช่วยทำให้ปอดเราแข็งแรง ไร้โรคภัย ทั้งยังช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับสถานการณ์ตอนนี้ได้อีกด้วย เพื่อเป็นแนวทางเริ่มต้นในการดูแลจากจุดเล็ก ๆ ลองบอกต่อเคล็ดลับง่าย ๆ นี้ให้กับคนที่คุณรัก หรือถ้าใครมีแนวทางอื่น ๆ ที่ช่วยให้ปอดเราแข็งแรงขึ้น ช่วยฝึกลมหายใจในวิธีอื่น ก็สามารถมาแชร์กันได้เลยนะคะ หมอเองก็รอฝึกไปพร้อมกับทุกๆคน เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงของกันและกันต่อไปนะคะ

สามารถปรึกษากับพวกเรา Poonrada Yathai ได้เสมอนะคะ (ปรึกษาฟรีไม่มีค่าใช้จ่ายค่ะ)
LINE ID: @Poonrada
TEL: 086-955-6366, 091-546-9415

อ้างอิง
“ฝึกหายใจ” เรื่องที่คุณต้องรู้ ก่อนรับการผ่าตัด โดย ผศ. นพ.ทนันชัย บุญบูรพงศ์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี