น้ำตาลในอาหารแบบไหน ที่คนเป็นเบาหวานทานได้?

คนที่เป็นเบาหวาน ไม่จำเป็นต้องเลี่ยงน้ำตาลเสมอไป เนื่องจากความเป็นจริง การงดทานน้ำตาลเป็นเรื่องที่ยาก เพราะน้ำตาลเป็นส่วนประกอบที่อยู่ในอาหารแทบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นข้าว ขนม เครื่องดื่ม ผลไม้

หากงดทานทุกอย่างที่มีน้ำตาล อาจจะทำให้เกิดผลเสียได้ วันนี้หมอจะมาแนะนำการเลือกทานอาหารที่มีค่าน้ำตาลอย่างเหมาะสมของคนเป็นเบาหวานเพื่อทำให้เราใช้ชีวิตได้ง่ายขึ้น ได้รับความหวานและประโยชน์จากน้ำตาล เพื่อให้สมองได้มีพลังงานในการใช้ความคิด เกิดความสร้างสรรค์ และทำให้ร่างกายได้รับสารแห่งความสุข และไม่กดดันตัวเองมากเกินไป

มาทำความรู้จัก Glycemic Index

Glycemic Index (GI) หรือค่าดัชนีน้ำตาล เป็นค่าบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หากรับประทานอาหารที่มีค่า Glycemic Index สูงก็จะยิ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงเร็ว ซึ่งการอ่านค่าดัชนีน้ำตาลอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาล โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยค่านี้แบ่งเป็น 3 ระดับ คือ สูง กลาง และต่ำ หากเป็นผู้ป่วยเบาหวาน หมอแนะนำให้ทานอาหารที่มีค่า GI ที่ต่ำ ( คือ ค่า GI น้อยกว่า 55) เพื่อให้ค่าน้ำตาลไม่พุ่งสูงเกินไปหลังทานอาหารจนเป็นอันตราย

อาหารอะไรบ้างที่มีค่า Glycemic Index (GI) ที่ต่ำ เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน

• ผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ โยเกิร์ตธรรมชาติ นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์

• ผลิตภัณฑ์ปรุงอาหาร ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว เครื่องเทศต่าง ๆ น้ำตาลมะพร้าว

• ข้าว ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เส้นที่เป็นโฮลวีต วุ้นเส้น สปาเกตตี้ มักกะโรนี

• ผลไม้ ได้แก่ สตรอว์เบอร์รี แอปเปิล ชมพู่ แก้วมังกร เกรฟฟรุต เชอร์รี่ ลูกพีช ลูกแพร ฝรั่ง บลูเบอร์รี่ ลูกพรุน ส้มโอ

• ผัก ได้แก่ แครอทสุก มะเขือเทศ ข้าวโพด บรอกโคลีสุก ดอกกะหล่ำสุก กะหล่ำปลีสุก หน่อไม้ฝรั่ง เซเลรี่ แตงกวา พริกไทย ป๋วยเล้ง ผักโขม ผักชี เห็ด ผักสลัด หัวไชเท้า ผักคะน้า หัวหอม ผักกาดแก้ว พริกหยวก ผลกระเจี๊ยบ มะเขือยาว ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ

• ขนมหวาน ได้แก่ ดาร์คช็อกโกแลต กลาโนล่า ซีเรียล เยลลี่ มูสลี่ แยมผลไม้กลุ่มเบอร์รี่

• กลุ่มที่ไม่มีค่า GI เลยจะได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่

จะเห็นได้ว่าอาหารที่มีน้ำตาลต่ำมีหลากหลาย และสามารถนำมาปรุงเป็นเมนูได้หลายอย่าง เช่น

• สปาเกตตี้เส้นโฮลวีตซอสมะเขือเทศหมูสับ

• ซุปมะเขือเทศ ซุปต้มยำน้ำใส

• มูสลี่โยเกิร์ตไขมันต่ำ ใส่สตอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล กราโนล่า

• ผัดผักกะหล่ำปลีเนื้อไก่ ใส่เห็ดหอม

• แตงกวาผัดไข่ ใส่หมูสับ

• หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง

• หมูผัดพริกหยวก

• ฯลฯ

รายการตามนี้เป็นตัวอย่างอาหารที่สามารถทำได้จากวัตถุดิบที่มี GI ต่ำ ข้างต้น ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่กำลังดูแลคนในครอบครัวที่มีภาวะเบาหวาน หรือมีความเสี่ยง สามารถนำไปใช้เพื่อช่วยให้การทานอาหารเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น ความกังวลในการเลือกทานอาหารลดลง ทั้งนี้สิ่งที่สำคัญนอกจากอาหารคือ การใช้พลังงานให้เหมาะสม ผู้ป่วยเบาหวานควรมีการขยับร่างกายบ้าง เช่น ทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ เดินทางไปท่องเที่ยว ออกกำลังกายเบา ๆ เดินเพียง 30-45 นาทีต่อวัน เป็นต้น กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายได้นำน้ำตาลไปใช้อย่างเหมาะสม ลดการสะสมเป็นไขมันในร่างกาย ป้องกันความเสี่ยงไม่ให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมาได้อีกด้วย ร่วมกับปรับพฤติกรรมตั้งแต่วันนี้ ไม่มีคำว่าช้า หรือสายเกินไป โรคที่เกิดขึ้นจากพฤติกรรมย่อมรักษาได้ด้วยการปรับพฤติกรรม หากมีคำถามหรือข้อสงสัย อยากสอบถามเพิ่มเติม สามารถติดต่อหมอได้เลยนะคะ หมอยินดีให้คำปรึกษา เป็นแพทย์แผนไทยที่ใกล้คุณที่สุดค่ะ

ปุณรดายาไทยเชี่ยวชาญด้านสมุนไพร และการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ออกแบบการรักษาเฉพาะบุคคลเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดค่ะ หากมีข้อสงสัย สามารถปรึกษาปุณรดายาไทยได้นะคะ ปรึกษาฟรีไม่มีค่าใช้จ่ายค่ะ

สามารถปรึกษากับพวกเรา Poonrada Yathai ได้เสมอนะคะ (ปรึกษาฟรีไม่มีค่าใช้จ่ายค่ะ)
LINE ID: @Poonrada
TEL: 086-955-6366, 091-546-9415