ทำงานเป็นกะ มีปัญหาการนอน ทำอย่างไรดี

ดังคำกล่าวที่ว่า "กาลเวลาเปลี่ยน วิถีชีวิตก็เปลี่ยน" ถือเป็นคำกล่าวที่ไม่เกินจริงค่ะ เนื่องจากในยุคสมัยนี้ วิถีชีวิตของคนเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมค่อนข้างมาก จากเดิมที่คนเรามักอยู่กับธรรมชาติ พึ่งพาอาศัยซึ่งกันและกัน แต่โลกสมัยนี้เต็มไปด้วยสังคมเมือง และ อุตสาหกรรมต่างๆ ที่ส่งผลต่อการใช้ชีวิตรวมถึงการทำงานของเรา

ในยุคอุตสาหกรรมที่มีการแข่งขันกันสูง ทำให้บริษัทต่างๆต้องเร่งสร้างผลผลิต ด้วยการยืดเวลาการทำงาน นอกจากทำงานในเวลาปกติแล้ว ก็มีเพิ่มการทำงานตอนกลางคืน หรือ ทำงานเป็นกะร่วมด้วย แน่นอนว่าการทำงานในเวลาที่ควรพักผ่อน ย่อมส่งผลต่อสุขภาพไม่มากก็น้อยค่ะ

ในมุมมองทางการแพทย์แผนไทย มองว่า การทำงานเป็นกะ คือ การพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลให้นาฬิกาชีวิตรวน (เข้านอน ตื่นนอนไม่เป็นเวลา) ส่งผลโดยตรงต่อธาตุไฟในร่างกาย ทำให้ สันตัปปัคคี (ไฟอุ่นกาย) กำเริบ ปริทัยหัคคี (ไฟระส่ำระส่าย) ปริณามัคคี (ไฟย่อยอาหาร) และชิรณัคคี (ไฟแก่ชรา) กำเริบตามลำดับ

เมื่อธาตุไฟในร่างกายกำเริบ ทำให้ให้ธาตุอื่นๆในร่างกายกำเริบตาม และส่งผลต่อสุขภาพในที่สุด แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าหลายๆคนมีความจำเป็นที่จะต้องทำงานเป็นกะ และ นอนไม่เป็นเวลา ดังนั้นผู้ที่ทำงานเป็นกะจึงต้องดูแลสุขภาพเคร่งครัดมากกว่าคนปกติทั่วไปค่ะ

แต่ไม่ต้องกังวลนะคะ วันนี้หมอมีวิธีการดูแลสุขภาพสำหรับผู้ที่ทำงานเป็นกะมาแนะนำค่ะ แต่ก่อนอื่นเรามาดูผลเสียต่อสุขภาพของการทำงานเป็นกะกันก่อนนะคะ

ผลเสียต่อสุขภาพสำหรับคนทำงานเป็นกะมีอะไรบ้าง?

1. ร่างกายขาดวิตามิน D : เนื่องจากคนทำงานกลางคืนจะไม่ได้รับวิตามิน D จากแสงแดด ซึ่งไปช่วยเรื่องกระดูก ระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันมะเร็ง มีผลต่อเซลล์ต่างๆในร่างกาย ส่งผลให้เกิดปัญหาทางสุขภาพได้มากกว่าคนทั่วไป

2. มีปัญหาเรื่องการนอน : ทำให้ฮอร์โมน Melatonin ช่วยในการนอนหลับทำงานได้ไม่ปกติ ส่งผลให้ Growth Hormone ที่ช่วยซ่อมแซมและรับสมดุลร่างกายทำงานได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ อีกทั้งฮอร์โมน Melatonin มีความไวต่อแสง แม้แต่แสงจันทร์ วันที่จันทร์เต็มดวง สว่างมากๆ จะนอนหลับได้ไม่ดี และ เมื่อเข้านอนช่วงกลางวันทำให้หลับๆตื่นๆ หรือหลับไม่สนิทได้

3. โรคภัยรุมเร้า ร่างกายเสื่อมเร็ว : เนื่องจากการเข้านอนตอนกลางวันทำให้การทำงานของ ฮอร์โมน Melatonin และ Growth Hormone ทำงานได้ไม่เต็มที่ การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกายทำได้ไม่ดี ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย ภูมิคุ้มกันลดลง ร่างกายเสื่อมโทรมไวกว่าคนปกติ

เมื่อต้องทำงานเป็นกะ ควรทำอย่างไร?

1. ในช่วงที่ทำงาน เพื่อให้ร่างกายสดชื่นขึ้น ไม่อ่อนเพลีย ควรทานอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อปลา เนื้อหมู/ไก่ที่ไม่ติดมัน เลี่ยงทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเกินไป เนื่องจากจะทำให้ง่วงนอน ไม่สดชื่น สามารถทานเครื่องดื่มช่วยให้ตื่นได้ เช่น กาแฟดำ, ชาเขียวไม่ใส่นม/น้ำตาล และ โสม (แต่ไม่แนะนำในผู้ป่วยไทรอยด์เป็นพิษค่ะ)

2. หากทำได้ ควรจัดกะหมุนเวียนตามนาฬิกา จากกะกลางวันเป็นกะค่ำ แล้วค่อยเปลี่ยนจากกะค่ำเป็นกะดึก ตามลำดับ

3. ก่อนผลัดกะหมุนเวียนควรมีวันหยุด 1-2 วัน เพื่อปรับเวลา อาจใช้เวลา 3 วันก่อนผลัดกะเพื่อปรับเวลาการนอน แต่ละวันนอนดึกขึ้น 1-3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวระยะหนึ่งก่อน

4. ควรเลี่ยงการสลับกะบ่อยเกินไป (สัปดาห์ละครั้งหรือเร็วกว่านั้น) แนะนำเปลี่ยนทุก 2-3 สัปดาห์จึงจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

5. มีเวลาพักช่วงสั้นๆ ขณะเข้างาน หากมีเวลาแนะนำงีบสัก 5-10 นาที จะช่วยคลายความเหนื่อยล้า ทำให้สมองแจ่มใส ยกระดับประสิทธิภาพการทำงาน

6. หากเป็นกะกลางคืน ระบบที่กำลังทำงานจะเป็นระบบทางเดินหายใจ ย่อยอาหาร ขับถ่ายของเสีย(ตับ กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้เล็ก) ควรงดของมันของทอด ของหวาน ในเวลานี้ ให้ทานอาหารรสอ่อน เช่น แกงจืด ผัดผัก ดื่มน้ำเปล่ามากๆ หรือ น้ำเปล่า ผสมน้ำย่านางเพื่อลดความร้อนของร่างกายและตับ เพราะตับไม่ได้พักเลย ตับจะร้อนมากๆ และ สามารถทานสมุนไพรบำรุงตับเสริมอีกทางร่วมด้วย

7. หากเป็นช่วงเช้ามืด 04.00-05.00 น. จะเป็นเวลาของปอดที่จะทำงาน ดังนั้นควรพักสูดอากาศที่สดชื่นเข้าปอดค่ะ

ทำงานเป็นกะ ถึงเวลานอนแล้วนอนไม่หลับต้องทำอย่างไร?

ไม่ง่ายเลยใช่ไหมคะ ที่เราจะข่มตาให้นอนหลับ ทั้งๆที่สมองของเรายังตื่นตัวและไม่หลับไปกับเรา ปิดไฟก็แล้ว นอนนับแกะก็แล้ว ก็ยังนอนไม่หลับ หมอขอแนะนำ 5 วิธีเพื่อช่วยในการนอนหลับดังนี้ค่ะ

1. ก่อนเข้านอน แนะนำให้อาบน้ำด้วยน้ำอุณหภูมิปกติเพื่อให้ร่างกายสดชื่น ผ่อนคลายจากการทำงาน และสวมใส่เสื้อผ้าที่สบาย ระบายอากาศได้ดี ไม่บางและหนาจนเกินไป

2. ฝึกการหายใจ ทำสมาธิเพื่อผ่อนคลาย

3. ดูแลสภาพจิตใจ ผ่อนคลายจิตใจให้สงบก่อนเข้านอนทุกครั้ง เลี่ยงความโกรธ กลัว เครียด วิตกกังวล เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง การไหลเวียนได้ไม่ดี

4. จัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสมที่สุด เพื่อให้นอนหลับให้ยาว หลับให้ลึกมากเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่น ถ้าหากนอนในตอนกลางวัน ก็ควรใช้ผ้าปิดตาไม่ให้มีแสงรบกวน หรือใช้ Ear Plug ในกรณีที่มีเสียงรบกวนร่วมด้วย

5. ใช้สุคนธบำบัด (ใช้กลิ่นบำบัด) โดยใช้กลิ่นจากธรรมชาติอย่าง ดอกกระดังงา หรือ ดอกมะลิ วางไว้ในบริเวณห้องนอน จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย นอนหลับได้ดีขึ้นค่ะ

สมุนไพรตำรับไหน ที่ช่วยเรื่องการนอนหลับ?

เมื่อทำตาม 5 วิธีด้านบนแล้ว รู้สึกว่าการนอนหลับเริ่มดีขึ้น แต่ก็ยังไม่ดีเท่าที่ควร หมอแนะนำให้ใช้สมุนไพรที่ช่วยเรื่องการนอนหลับร่วมด้วย เพื่อให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพสูงสุดค่ะ ปุณรดายาไทยขอแนะนำสมุนไพรชุด B-Sleepy 3 สุดยอดสมุนไพรที่ช่วยในการนอนหลับ ได้แก่

สมุนไพรบำรุงธาตุ Health Tonic : ช่วยปรับสมดุลธาตุทั้ง 4 ของร่างกาย (ธาตุ ดิน น้ำ ลม ไฟ ให้กลับเป็นปกติ) บำรุงตับและระบบไหลเวียนโลหิต และช่วยทำให้นอนหลับสนิท คลายความเครียด คลายความกังวล

ยาหอมอินทจักร์ / ยาหอมนวโกฐ : แก้อาการปวดศีรษะ เวียนหัว สมองตื้อ อ่อนเพลีย ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น ร่างกายผ่อนคลาย

น้ำย่านางสกัดเย็น สูตร Clam rose : ช่วยลดความร้อนสะสมภายในร่างกาย ลดอาการอักเสบภายใน ช่วยขับสารพิษที่สะสม คลายความเหนื่อยล้า ผ่อนคลายอารมณ์ ช่วยให้นอนหลับสบาย นอนหลับได้ดีขึ้น

เมื่อใช้สมุนไพรควบคู่ไปกับการดูแลสุขภาพร่วมด้วย อาการนอนไม่หลับจากการทำงานเป็นกะ จะค่อยๆดีขึ้นจนสามารถนอนหลับและใช้ชีวิตได้ปกตินะคะ แต่ทั้งนี้ การปรับสมดุลเรื่องการนอนจำเป็นต้องใช้เวลา การรักษาจะเริ่มเห็นผลใน 1 เดือนหลังใช้ยาและปรับพฤติกรรมค่ะ อย่างไรหมอขอเป็นกำลังใจให้ทุกๆท่านที่ทำงานเป็นกะ ให้กลับมามีสุขภาพแข็งแรงและนอนหลับสนิทไวๆนะคะ

หากท่านใดมีปัญหาสุขภาพจากการการทำงานเป็นกะ สามารถปรึกษาหมอเพื่อรับคำแนะนำและออกแบบการรักษาเฉพาะบุคคลเพิ่มเติมได้เลยนะคะ ปรึกษาอาการกับทีมหมอได้โดยตรง ที่ Line ID : @poonrada ได้เลยนะคะ หมอยินดีให้คำปรึกษาค่ะ

ปุณรดายาไทยเชี่ยวชาญด้านสมุนไพร และการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ออกแบบการรักษาเฉพาะบุคคลเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดค่ะ หากมีข้อสงสัย สามารถปรึกษาปุณรดายาไทยได้นะคะ ปรึกษาฟรีไม่มีค่าใช้จ่ายค่ะ

สามารถปรึกษากับพวกเรา Poonrada Yathai ได้เสมอนะคะ (ปรึกษาฟรีไม่มีค่าใช้จ่ายค่ะ)
LINE ID: @Poonrada
TEL: 02-1147027