11 วิธีทำให้นอนหลับง่าย มาลองทำไปด้วยกันค่ะ

การที่จะทำให้เรานอนหลับง่ายขึ้น อย่างแรกที่เราต้องทำคือการหาสาเหตุหรือสิ่งที่เป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้นอนไม่หลับ เมื่อรู้สาเหตุแล้วควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรม อาหาร เครื่องดื่มที่ทำให้นอนไม่หลับ รวมถึงปรับการนอน จัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม และใช้เทคนิคเพื่อช่วยในการนอนหลับ เช่น การอาบน้ำอุ่น การใช้กลิ่นบำบัด เป็นต้น

ปัจจัยที่สำคัญอีกอย่างก็คือ วินัย เพราะการปรับพฤติกรรมการนอนจำเป็นต้องใช้เวลาและความต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะสมดุลและทำให้นาฬิกาชีวิตกลับมาทำงานเป็นปกติ เมื่อเรามีวินัยในการปรับพฤติกรรมอย่างต่อเนื่องทุกวัน ก็จะทำให้เราบรรลุเป้าหมายในเรื่องการนอนได้ค่ะ

ขั้นตอนแรกหมอจะพาท่านผู้อ่านมาทำเช็คลิสต์สาเหตุของอาการนอนไม่หลับกันก่อนนะคะ

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ สามารถแบ่งออกเป็น 3 ปัจจัยหลัก ได้แก่ ปัจจัยทางสภาพแวดล้อม ปัจจัยทางด้านร่างกาย และ ปัจจัยทางจิตใจ ดังนี้ค่ะ

ปัจจัยทางสภาพแวดล้อม

• สภาพห้องนอน เช่น แสงสว่างมากเกินไป เสียงดัง อุณหภูมิร้อนเกินไป เป็นต้น

• การเปลี่ยนสถานที่นอน รู้สึกแปลกต่อสถานที่ และ การเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก

• การนอนที่ไม่เป็นเวลา เช่น การทำงานเป็นกะ การเข้ากะดึก การนอนกลางวัน เป็นต้น

• ทำกิจกรรมตื่นเต้น ผาดโผนก่อนนอน เช่น เล่นเกม ออกกำลังกาย เต้น เป็นต้น

ปัจจัยทางด้านร่างกาย

• โรคบางอย่าง เช่น ไอเรื้อรัง หายใจไม่สะดวก หายใจลำบาก ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

โรคสมองเสื่อม ความผิดปกติของฮอร์โมน ปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน มีอาการเจ็บปวดทรมานมากจนทำให้นอนไม่หลับ อาการคันช่วงกลางคืน การเคลื่อนไหวแขนขาที่ผิดปกติขณะนอนหลับ เป็นต้น

• การดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นให้เกิดการตื่นตัว เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง(เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกชนิด) เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น

ปัจจัยทางจิตใจ

• ความเครียด ความกังวล

• เหตุการณ์ที่ส่งผลต่อจิตใจ เช่น เรื่องที่ทำให้เสียใจ หรือ ไม่สบายใจ เป็นต้น

• โรคทางจิตบางอย่าง เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคจิตเวช เป็นต้น

ท่านผู้อ่านมีปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนตรงกับหัวข้อไหนกันบ้างคะ? หากเป็นจากโรคประจำตัวบางอย่าง หมอแนะนำให้รักษาโรคเหล่านั้นร่วมด้วย เพื่อให้การนอนหลับดีขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่หากเป็นจากสภาพแวดล้อม และ พฤติกรรม เรามาปรับไปพร้อมๆกันนะคะ

ขั้นตอนต่อไป หมอจะพาท่านผู้อ่านมาดูแลสุขภาพ ด้วย 11 วิธีช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น ดังนี้ค่ะ

11 วิธีช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น และ ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการนอน

1. ปรับการเข้านอนและการตื่นนอนให้เป็นเวลา เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน ปรับสมดุลการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ช่วยให้นอนหลับเป็นปกติ โดยช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเข้านอน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมระบบภายในคือช่วงเวลา 22:00 น. และหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน

2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นให้เกิดการตื่นตัว เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น รวมถึงขนมหวานทุกชนิด และเลี่ยงการสูบบุหรี่ หลัง 16.00 น. เพราะคาเฟอีน น้ำตาล และสารนิโคติน จะกระตุ้นให้รู้สึกตื่นตัว

3. เลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้เกิดความตื่นตัวก่อนเข้านอน ได้แก่ การเล่นเกม ออกกำลังกายก่อนนอน การใช้สมาร์ทโฟนหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน หรือ ทำงานบนเตียงนอน เป็นต้น

4. งดดื่มน้ำก่อนเข้าอย่างน้อย 30-60 นาที โดยเฉพาะผู้ที่ต้องตื่นเข้าห้องน้ำกลางดึกเป็นประจำ โดยเฉพะ ผู้ที่มีอาการต่อมลูกหมากโต และเบาหวาน

5. ช่วงเวลาที่เหมาะกับการทานอาหารเย็น เพื่อส่งเสริมการนอนหลับสนิทคือ ทานอาหารเย็นก่อน 19:00 น. และไม่แนะนำให้ทานอาหารก่อนเข้านอน 3-4 ชั่วโมง ควรทานอาหารที่ย่อยง่ายและไม่ทานอาหารมากจนอิ่มแน่นเกินไป ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภท ปิ้งย่าง ของมัน ของทอด อาหารรสจัด และของหวาน

6. อาบหรือแช่น้ำอุ่นก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายแล้วปล่อยให้ร่างกายค่อยๆเย็นลง เป็นการผ่อนคลายและส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้สึกว่าถึงเวลานอนแล้ว

7. ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอนเพื่อช่วยให้นอนหลับสนิท เช่น ฟังเพลงเบาๆ สบายๆ เขียนบันทึกประจำวัน สวดมนต์ไหว้พระ ทำสมาธิ เป็นต้น

8. ใช้กลิ่นบำบัด เช่น บาล์มขาว สะระแหน่ น้ำมันยูคาลิปตัส ลาเวนเดอร์ ดอกมะนาว คาโมไมล์ เลมอน โดยนำมาสูดดม ใส่ไว้ในปลอกหมอน หรือทำถุงผ้าเล็กๆ วางไว้ข้างศีรษะเพื่อสูดดมกลิ่นหอมขณะนอนหลับ

9. จัดห้องให้เหมาะสมกับการนอน โดยอุณหภูมิไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป อากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวน

10. เลือกสีผ้าม่านและชุดเครื่องนอนเป็นสีอ่อนหรือสีที่สบายตา ไม่ฉูดฉาด เช่น สีเขียวอ่อน สีฟ้าอ่อน สีขาว สีเทา เป็นต้น

11. ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน โดยออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือ เย็น เช่น การทำกายบริหารท่าฤาษีดัดตน ชี่กง โยคะ เพื่อช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการฝึกลมหายใจ

เมื่อลองทำตาม 11 วิธีเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น ช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้นะคะ แต่หากท่านผู้อ่านมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง หรือ ใช้ยานอนหลับแล้วอาการก็ยังไม่ดีขึ้น หมอแนะนำให้ใช้สมุนไพรที่ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับร่วมด้วยเพื่อช่วยปรับสมดุลธาตุในร่างกาย ทำให้นอนหลับได้ดีมากยิ่งขึ้นค่ะ

ปุณรดายาไทยขอแนะนำสุดยอดสมุนไพรที่ช่วยในการนอนหลับ ได้แก่

• สมุนไพรบำรุงธาตุ Health Tonic : ช่วยปรับสมดุลธาตุทั้ง 4 ของร่างกาย (ธาตุ ดิน น้ำ ลม ไฟ ให้กลับเป็นปกติ) บำรุงตับและระบบไหลเวียนโลหิต และช่วยทำให้นอนหลับสนิท คลายความเครียด คลายความกังวล

• ยาหอมอินทจักร์/ยาหอมนวโกฐ : แก้อาการปวดศีรษะ เวียนหัว สมองตื้อ อ่อนเพลีย ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น ร่างกายผ่อนคลาย

• น้ำย่านางสกัดเย็น สูตร Calm rose : ช่วยลดความร้อนที่สะสมภายในร่างกาย ลดอาการอักเสบภายใน ช่วยขับสารพิษที่สะสม คลายความเหนื่อยล้า ผ่อนคลายอารมณ์ ช่วยให้นอนหลับสบาย นอนหลับได้ดีขึ้น

• สมุนไพรทาภายนอก White Balm : มีน้ำมันหอมระเหยที่ส่งผลต่อระบบประสาท ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย คลายความเครียด ช่วยให้นอนหลับสบาย หลับสนิทมากขึ้น เพียงทาบริเวณปลายจมูก และ หลังใบหูทั้ง 2 ข้าง

• สมุนไพร B-Pressure : ช่วยบำรุงหัวใจ ทำให้นอนหลับได้ดี โดยเฉพาะผู้ที่มีความเครียด กังวล ใช้ความคิดเยอะๆ รวมถึงผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องความดัน เบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้นค่ะ

เนื่องจากอาการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายปัจจัย ทำให้ตำรับยาสมุนไพรที่ใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับมีหลากหลายชนิด เพื่อให้การรักษามีประสิทธิภาพและปลอดภัย การมีทีมแพทย์แผนไทยคอยดูแลให้คำแนะนำตัวยา และออกแบบวิธีดูแลสุขภาพเฉพาะบุคคลจึงเป็นเรื่องสำคัญ

ในการรักษาอาการนอนไม่หลับกับปุณรดายาไทย หมอจะจัดตำรับยาสมุนไพรแบบเฉพาะราย จัดยาตามอาการ และ ความเรื้อรังที่เป็นค่ะ เมื่อใช้สมุนไพรควบคู่กับการดูแลสุขภาพที่หมอแนะนำอย่างต่อเนื่อง อาการนอนไม่หลับจะค่อยๆดีขึ้นจนสามารถนอนหลับและใช้ชีวิตได้เป็นปกตินะคะ ทั้งนี้การปรับสมดุลเรื่องการนอนจำเป็นต้องใช้เวลา การรักษาจะเริ่มเห็นผลใน 1 เดือนหลังใช้ตำรับยาและปรับพฤติกรรมร่วมค่ะ

ปุณรดายาไทยเชี่ยวชาญด้านสมุนไพร และการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ออกแบบการรักษาเฉพาะบุคคลเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดค่ะ หากมีข้อสงสัย สามารถปรึกษาปุณรดายาไทยได้นะคะ ปรึกษาฟรีไม่มีค่าใช้จ่ายค่ะ

สามารถปรึกษากับพวกเรา Poonrada Yathai ได้เสมอนะคะ (ปรึกษาฟรีไม่มีค่าใช้จ่ายค่ะ)
LINE ID: @Poonrada
TEL: 02-1147027