10 เมนูอาหารลดน้ำตาลในเลือด อร่อย ทำง่าย และได้ผลดีมาก

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วในบรรดาผู้ป่วยเบาหวาน ว่าการเลือกทาน “อาหารลดน้ำตาลในเลือด” เป็นหนึ่งในวิธีควบคุมเบาหวานที่ได้ผลดีมาก ๆ โดยจุดประสงค์ คือเราต้องเลือกกิน “อาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ หรือ ใกล้เคียงกับระดับปกติอยู่ตลอดเวลา” และวันนี้ปุณรดายาไทยจะมาแนะนำเมนูอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน หรือ อยู่ในภาวะเสี่ยงเป็นเบาหวานที่ต้องควบคุมอาหาร ซึ่่งทุกเมนูที่เอามาฝากในบทความนี้ เพื่อนๆ สามารถเลือกไปใช้วางแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวันได้อย่างสบายใจเลยค่ะ และยังมี 4 Steps ลดน้ำตาลในเลือดแบบง่ายๆ มาฝากด้วยค่ะ

"ข้อควรระวัง! ผู้ป่วยเบาหวานที่ยังไม่เข้าใจเรื่องการวางแผนควบคุมเบาหวานด้วยอาหาร ไม่ควรกำหนด หรือ วางแผนคุมอาหารด้วยตัวเอง ในช่วงแรกจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากนักกำหนดอาหาร หรือ พยาบาลผู้เชี่ยวชาญเบาหวาน ในการอออกแบบเมนูอาหารในแต่ละมื้อให้คุณทานก่อนนะคะ"

เมนูที่ 1 ราดหน้าปลาเต้าซี่พริกหวาน

เครื่องปรุง

1. เนื้อปลาเก๋า หรือปลากะพง 100 กรัม

2. เห็ดฟาง 30 กรัม

3. คะน้าต้นใหญ่ๆ 150 กรัม

4. เต้าซี่ 50 กรัม

5. ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 150 กรัม

6. พริกหวาน หรือพริกหยวก 30 กรัม

7. พริกชี้ฟ้าเหลือง, แดง, เขียว 20 กรัม

8. กระเทียมกลีบ 6 กลีบ

9. เกลือป่น เล็กน้อย

10. พริกไทยดำป่น เล็กน้อย

11. น้ำมันงา 1 ช้อนชา

12. น้ำมันพืช 2 ช้อนชา

13. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

14. น้ำมันหอย 1/2 ช้อนโต๊ะ

15. น้ำส้มสายชู 2 ช้อนชา

16. ซีอิ๊วหวาน เล็กน้อย

17. น้ำตาลฟรุกโตสไซรัป เล็กน้อย

18. น้ำซุป 1/2 ถ้วยตวง

19. แป้งท้าวยายม่อม 1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. หั่นเนื้อปลาขนาด 1x2 นิ้ว หมักด้วยเกลือป่น ทิ้งไว้นาน 10 นาที ล้างน้ำเปล่า 3 ครั้ง ใช้น้ำแข็งโปะหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาความสด

2. พริกเหลืองและพริกชี้ฟ้าเขียว แดง หั่นดองน้ำส้มสายชูไว้ พริกหวานหรือพริกหยวกหั่นเหลี่ยม เห็ดฟางผ่า 4 ส่วน คะน้าใช้แต่ก้านอย่างเดียว

3. สับกระเทียม เต้าซี่ ในคราวเดียวกันให้ละเอียด

4. ตั้งกระทะผัดเส้นใหญ่ ใส่น้ำมันหอย น้ำมันงา ผัดจนเส้นออกสีเกรียมนิดๆ

5. ตั้งกระทะใหม่ ใส่น้ำมันพืช นำกระเทียมและเต้าซี่ผัดจนหอมด้วยไฟอ่อน ตามด้วยเห็ดฟาง ก้านคะน้า พริกหวาน น้ำซุป 1 ลิตร

6. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำมันงา ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วหวาน น้ำตาลฟรุกโตสไซรัป ถึงตอนนี้สิ่งที่อยู่ในกระทะกำลังเดือดพอดี จึงใส่เนื้อปลาตามลงไป

7. ละลายแป้งท้าวยายม่อมลงไปคนเบาๆ กะเอาว่าเหนียวพอดีแล้วจึงตักใส่จาน โรยพริกไทยป่นก่อนรับประทาน

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 48.3 กรัม

ไขมัน 17.4 กรัม

โปรตีน 27.3 กรัม

พลังงาน 460.35 กิโลแคลอรี่

เมนูที่ 2 บร็อกโคลี่ผัดเห็ดหอม

เครื่องปรุง

1. บร็อกโคลี่ต้นอวบๆ 100 กรัม

2. เห็ดหอมสด 50 กรัม

3. กระเทียมโทน 20

4. กระเทียมสับ 5 กลีบ

5. น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

6. น้ำมันหอย 1/2 ช้อนโต๊ะ

7. ซีอิ๊วขาว1/2 ช้อนชา

8. น้ำซุป 1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ปอกผิวบร็อกโคลี่ เลือกเอาเฉพาะก้าน หันทแยง

2. ตั้งกระทะไฟแรง ใส่น้ำมันพืช เอากระเทียมสับใส่ ใช้ตะหลิวเกลี่ยไปมา 3-4 ที ตามด้วยบร็อกโคลี่ เห็ดหอมสด และกระเทียมโทน

3. ใส่น้ำซุป ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากันแล้วปิดไฟ ตักใส่จานเสิร์ฟร้อนๆ

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 56 กิโลแคลอรี่

ไขมัน 9 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 4 กรัม

พลังงาน 140 กิโลแคลอรี่

เมนูที่ 3 โจ๊กไก่

เครื่องปรุง

1. โจ๊ก (ต้มสุก) 150 กรัม

2. เนื้อไก่ดิบหั่นชิ้นเล็ก หรือเนื้อไก่บด 80 กรัม

3. ต้นหอม ขิงซอย พริกไทยป่น ซีอิ๊วขาว ตามชอบ

วิธีทำ

1. นำโจ๊กขึ้นตั้งไฟ พอร้อนใส่เนื้อไก่ลงไป (หรือจะต้มเนื้อไก่แยกต่างหากก็ได้ แล้วแต่ชอบ)

2. คนให้เข้ากันแล้วปิดไฟ ตักใส่ชาม โรยต้นหอม ขิงซอย และ พริกไทย ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เสิร์ฟร้อนๆ

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 31.5 กิโลแคลอรี่

ไขมัน 110 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 8 กรัม

พลังงาน 315 กิโลแคลอรี่

เมนูที่ 4 ข้าวต้มหมู

เครื่องปรุง

1. ข้าวต้ม 200 กรัม

2. เนื้อหมูดิบหั่นชิ้นเล็กหรือสับ 80 กรัม

3. น้ำมันกระเทียมเจียว 5 กรัม

(ควรใช้น้ำมันรำข้าว/น้ำมันมะกอก)

4. ขึ้นฉ่าย พริกไทยป่น ซีอิ๊วขาว

วิธีทำ

1. ต้มเนื้อหมูให้สุกด้วยน้ำเพียงเล็กน้อย

2. ตักข้าวต้มใส่ลงไปในหม้อ รอให้เดือดทั่วแล้วปิดไฟ เติมน้ำมันกระเทียมเจียวลงไป

3. ตักใส่ชาม โรยขึ้นฉ่าย พริกไทย ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เสิร์ฟร้อนๆ

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 38.7 กิโลแคลอรี่

ไขมัน 120 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 10 กรัม

พลังงาน 351 กิโลแคลอรี่

เมนูที่ 5 หมูอบไข่ดาว

เครื่องปรุง

1. ไข่ไก่ 1 ฟอง

2. เนื้อหมูชิ้นดิบ 40 กรัม

วิธีทำ

1. นำไข่ไก่ตอกใส่กระทะเพื่อทําไข่ดาว ทอดจนสุกแล้วนำขึ้นพักไว้ในจาน

2. นำเนื้อหมูชิ้นที่เตรียมไว้เข้าอบในเตาไมโครเวฟ (ไม่ต้องหมัก หรือเติมเครื่องปรุงอื่นใด) อบที่อุณหภูมิ 100 องศาเซลเซียสประมาณ 5 นาที

3. สุกแล้วยกออกตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมไข่ดาว ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวตามใจชอบ (ไม่ควรใส่ซอสหรือซีอิ๊วหวาน)

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 42.4 กิโลแคลอรี่

ไขมัน 110 กิโลแคลอรี่

โปรตีน 14 กรัม

พลังงาน 146 กิโลแคลอรี่

เมนูที่ 6 น้ำพริกมะขามสด

เครื่องปรุง

1. มะขามสดขูดผิว หั่นชิ้นเล็ก 1/2 ถ้วย

2. เห็ดนางฟ้าต้มสุก นั่นชิ้นเล็ก 1/4 ถ้วย

3. พริกขี้หนูสวน 10 เม็ด

4. น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา

5. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ

6. กะปิเผาไฟจนหอม1 ช้อนโต๊ะ

7. น้ำซุป 1 ช้อนโต๊ะ

8. กระเทียม 1 หัว

9. ผักสดแกล้ม: แตงกวา มะเขือเปราะ ขมิ้นขาว ผักกาดขาว มะเขือขาว

วิธีทำ

1. โขลกกะปิ กระเทียม และพริกขี้หนูเข้าด้วยกัน พอแหลกใส่มะขาม เห็ดนางฟ้า โขลกให้เข้ากันอีกที ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บ ซีอิ๊วขาว แล้วโขลกให้เข้ากัน

2. นำกระทะตั้งไฟ ใส่น้ำซุป พอร้อนใส่ส่วนผสมตามข้อ 1 ผัดให้เข้ากันจนแห้ง ชิมรสให้ได้ 3 รส

3. ตักใส่ถ้วย รับประทานกับผักสด

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 25.65 กรัม

ไขมัน 0.71 กรัม

โปรตีน 7.86 กรัม

พลังงาน 139.64 กิโลแคลอรี่

เมนูที่ 7 สลัดสวนผัก

เครื่องปรุง

1. ผักกาดแก้วฉีก 1 ถ้วย

2. มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยม ขนาด 0.5x0.5 นิ้ว 1/4 ถ้วยตวง

3. มันฝรั่งต้มสุก หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วยตวง

4. เมล็ดข้าวโพดต้มสุก 1/4 ถ้วยตวง

5. เมล็ดถั่วลันเตาต้มสุก 1/4 ถ้วย

6. แอปเปิ้ลเขียวนหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วยตวง

7. น้ำสลัดแบบน้ำข้น 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ล้างผักทุกอย่างให้สะอาด เตรียมไว้ตามกำหนด

2. เคล้าทุกอย่างให้เข้ากันเบาๆ (ยกเว้นน้ำสลัด)

3. ราดน้ำสลัดลงไปบนผัก รับประทานได้ทันที หรือจะใส่กล่องพลาสติก (ปิดฝา) แล้วแช่เย็นไว้ จนถึงเวลาจะรับประทานจึงนำมาเสิร์ฟ พร้อมน้ำสลัดก็ได้ (ความเย็นจะช่วยให้ผักกรอบอร่อยยิ่งขึ้น)

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 10.44 กรัม

ไขมัน 1.02 กรัม

โปรตีน 16.32 กรัม

พลังงาน 26.46 กิโลแคลอรี่

Tips

- ควรเลือกซื้อผักออร์แกนิก ไฮโดรโปนิกส์ หรือผักโครงการหลวง แต่หากซื้อผักจากตลาดสดทั่วไป ควรแช่ด้วยด่างทับทิม น้ำส้มสายชู หรือเกลืออย่างน้อย 30 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด

- เมื่อคลุกเคล้าส่วนผสมแล้วควรรับประทานให้หมด ไม่ควรเหลือเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อนำมารับประทานซ้ำอีก

เมนูที่ 8 สลัดทูน่า

เครื่องปรุง

1. ผักกาดแก้วฉีก (ไฮโดรโปนิกส์/ผักโครงการหลวง) 2 ถ้วยตวง หรือตามชอบ

2. เนื้อทูน่ากระป๋อง (ชนิดแช่ในน้ําแร่น้ําเกลือ) 1/2 กระป๋อง

3. เมล็ดข้าวโพดต้มสุก 1/4 ถ้วยตวง

4. ถั่วแดงต้มสุก 1/4 ถ้วยตวง

5. น้ำสลัดแบบข้น (ทั่วไป) 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ล้างผักทุกอย่างให้สะอาด เตรียมไว้ตามกำหนด

2. ยีเนื้อปลาทูน่า ยีแค่พอแตกจากกัน

3. เคล้าส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากันเบาๆ (ยกเว้นน้ำสลัด) นำมาเสิร์ฟพร้อมน้ำสลัด รับประทานได้ทันที

หมายเหตุ หากสามารถหลีกเลี่ยงน้ำสลัดแบบข้นที่ทำจากไข่ได้จะดีกว่า ปัจจุบันมีน้ำสลัดแบบข้นเพื่อสุขภาพจำหน่ายตามซูปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปแล้ว เช่น น้ำสลัดฟักทอง, แครรอต ฯลฯ

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 22.24 กรัม

ไขมัน 1.32 กรัม

โปรตีน 14.26 กรัม

พลังงาน 46.24 กิโลแคลอรี่

เมนูที่ 9 น้ำสลัดใส

ส่วนผสม

1. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

2. ส้มเขียวหวานกั้น 1 ลูก

3. มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ

4. เกลือป่น 1/8 ช้อนชา

5. พริกไทยดำป่น 1/8 ช้อนชา

6. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

ใส่ทุกอย่างเข้าด้วยกัน ตีด้วยที่ตีหัวตะกร้อ หรือใส่ทุกอย่างในโถปั่นไฟฟ้า ปั่นพอเข้ากันแล้วเทใส่ชาม นำมาราดบนผักสด รับประทานได้ทันที (ถ้าต้องการเก็บไว้ในตู้เย็นไม่ควรนานเกิน 3 วัน)

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 10.27 กรัม

ไขมัน 2.46 กรัม

โปรตีน 8.14 กรัม

พลังงาน 17.62 กิโลแคลอรี่

เมนูที่ 10 น้ำแอปเปิ้ลสด

ส่วนผสม

1. เนื้อแอปเปิ้ลสด 1 ผล

2. น้ำตาลฟรุกโตสไซรัป 1/4 ถ้วยตวง

3. น้ำต้มสุก 2 ถ้วยตวง

4. น้ำแข็ง 1 แก้ว (หรือไม่ใส่ก็ได้)

วิธีทำ

1. ล้างเนื้อแอปเปิ้ลให้สะอาด เตรียมไว้ตามกำหนด

2. นำเนื้อแอปเปิ้ลสดใส่ลงในเครื่องปั่น เติมน้ำตาลฟรุกโตสไซรัป ลงไปปั่นให้ละเอียด เติมน้ำต้มสุกลงไปปั่นซ้ำ เทใส่แก้ว เติมน้ำแข็งเพื่อรับประทานทันที (หรือนำมาปั้นพร้อมน้ำแข็งก็ได้)

Tips

เปลือกแอปเปิ้ลมีประโยชน์เพราะอุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนต์ แต่ต้องมั่นใจเรื่องปลอดสารเคมีและสารเคลือบผิว โดยเลือกซื้อชนิดปลูกแบบเกษตรอินทรีย์ (ออร์แกนิก) และล้างให้สะอาดเพื่อลดปริมาณสารปนเปื้อน

สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต 45.75 กรัม

ไขมัน 0.81 กรัม

โปรตีน 2.36 กรัม

พลังงาน 109.44 กิโลแคลอรี่

"ข้อควรระวัง! ผู้ป่วยเบาหวานที่ยังไม่เข้าใจเรื่องการวางแผนควบคุมเบาหวานด้วยอาหาร ไม่ควรกำหนด หรือ วางแผนคุมอาหารด้วยตัวเอง ในช่วงแรกจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากนักกำหนดอาหาร หรือ พยาบาลผู้เชี่ยวชาญเบาหวาน ในการอออกแบบเมนูอาหารในแต่ละมื้อให้คุณทานก่อนนะคะ"